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嘌呤盛宴？火锅“降酸公式”学起来
来源：中国食品安全网 发布时间：2025年11月18日
冬天来上一顿热气腾腾的火锅，跟三两好友围炉欢聚，简直不要太开心。不过，嘌呤超标警报已拉响……爱吃火锅又担心尿酸飙升，易痛风人群还能不能实现火锅自由了？
别担心，掌握涮火锅的“降酸公式”，通过聪明的选择和适当的节制，可以让你安心奔赴一场健康与美味兼具的火锅局，不必担心后续的“暴风骤雨”。
锅底选择 清汤为上远离“精华”
火锅的“灵魂”在锅底，但痛风患者的“噩梦”也往往源于此。麻辣红油、骨头浓汤、菌菇汤底通常含有大量的油脂和嘌呤。记住以下降酸策略：
首选清汤 如清水锅、番茄锅、昆布柴鱼清汤锅。这类锅底清淡，嘌呤含量较低。
巧妙点单 可以主动为朋友们点一个鸳鸯锅，你吃清汤一边，大家共享麻辣一边，既不扫兴，也照顾了自己。
不喝汤 火锅汤经过长时间涮煮，汇集了所有食材的嘌呤，是“嘌呤精华液”，千万要忍住。
食材挑选 避开这些嘌呤“大咖”
食材是痛风患者需要严守的关卡。内脏、脑花、肥牛、肥羊、贝壳类海鲜（如扇贝、蛤蜊）都是众所周知的高嘌呤“地雷”。
多吃“白绿” 白，指低脂的白色肉类，如鸡胸肉、部分淡水鱼片（如桂鱼）。相较于红肉和海鲜，它们的嘌呤含量相对可控。注意，量仍是关键！
绿就是各种新鲜蔬菜。大部分蔬菜都是低嘌呤的“安全牌”，如生菜、油麦菜、白菜、萝卜、冬瓜等。它们不仅能增加饱腹感，还有助于碱化尿液，促进尿酸排泄。
豆制品可适量吃 传统观念认为要避免豆腐、豆皮。但近年研究发现，植物性嘌呤对血尿酸影响较小。可以适量食用，但不要作为主要蛋白质来源。
警惕“隐形刺客” 加工类的丸子、蟹棒、午餐肉等，不仅嘌呤不低，还高钠高脂，尽量避开。
进食顺序 先菜后肉科学搭配
正确的顺序可以帮你减少嘌呤摄入，并稳定尿酸水平。降酸策略——先涮蔬菜，再涮肉。
第一步，我们可以先吃几筷子蔬菜垫底，增加膳食纤维。
第二步，吃一些主食，如一小份土豆片、红薯片或玉米，进一步增强饱腹感。
最后，再涮适量的低脂肉类。这样既能控制肉类的摄入量，也能避免一开始就大量吸收滚煮肉片后溶出的嘌呤。
饮品选择 白水就是最佳搭子
火锅配啤酒或甜饮料是很多人的最爱，但这对于痛风患者来说是“双重打击”。酒精会抑制尿酸排泄，果糖会促进尿酸生成。
最佳选择 苏打水或白开水。苏打水是碱性的，有助于中和尿酸，是痛风患者的火锅绝配。
无糖茶饮 大麦茶、乌龙茶等也是不错的选择。
绝/对禁忌 啤酒、白酒、甜饮料。如果实在想喝一点助兴，极少量红酒（不超过一杯）的相对风险较低，但仍不推荐。
蘸料调配 清淡吃出真滋味
芝麻酱、香油蒜泥、沙茶酱等传统蘸料脂肪含量高，不利于尿酸排泄。
自制健康蘸料 用大量的醋和少量的生抽作为基础，加上蒜蓉、葱花、香菜、小米辣提味。醋有助于尿酸排泄，且这款蘸料清爽解腻。(武晓桐)
火锅局三步走
赴宴前的准备 如果你预知晚上有火锅局，当天的早餐和午餐就应有意识地减少肉类摄入，多食用新鲜蔬菜和水果，为晚餐“预留”一些嘌呤摄入空间。
如果是好友聚会，可以大方地说明自己的情况。真正的朋友会理解并支持你的健康选择，还可能为你特意准备一些合适的食材。
进食过程中的技巧 控制时长与食量，火锅局时间长，容易吃多。给自己设定一个合理的进食量，七分饱即可，见好就收；控制进食速度，细嚼慢咽，给大脑足够时间接收饱腹信号；多喝水，在用餐期间和之后大量饮水，促进尿酸排泄；适时休息，不要连续不断地进食，给身体代谢留出时间。
宴会后的补救 火锅后的第二天，要特别注意：保证至少2000毫升的饮水量；饮食以清淡为主，多摄入蔬菜水果；适度的有氧运动，如散步、慢跑，但避免剧烈运动；密切关注任何关节不适的早期信号。
痛风患者火锅食谱
方案一 清爽蔬菜主导型
（适合春夏/怕腻人群）
锅底 清水锅底（加3片姜、2节葱段、1个番茄块、1小段玉米提鲜，不额外加任何浓汤料）
核心食材（按优先级排序）：
绿叶蔬菜：生菜、油麦菜、娃娃菜（洗净沥干，避免带水增加嘌呤溶解）
瓜茄类：冬瓜片（煮后吸味，低嘌呤首选）、黄瓜片、去皮茄子条、彩椒块
蛋白质：鹌鹑蛋（提前煮好剥壳，避免煮太久）、鸡胸肉片（切薄，涮10秒即可，控制在50g内）
其他：冻豆腐（提前冻透，孔隙吸汤但嘌呤低于老豆腐，限1小块）、魔芋丝结（零嘌呤，增加饱腹感）
蘸料 陈醋（2勺）+生抽（1勺，选低盐款）+葱花（1勺）+香菜（1勺）+小米辣（可选，1-2段）
饮品 常温苏打水（不加糖）或凉白开
方案二 鲜爽菌蔬平衡型
（适合秋冬/想补营养人群）
锅底 番茄清汤锅底（用2个新鲜番茄炒软加水，仅放1小块生姜，不额外加菌菇包）
核心食材（按优先级排序）：
低嘌呤菌菇：平菇（少量，50g内，嘌呤低于香菇/金针菇）、竹荪（去网状部分，零嘌呤且增鲜）
根茎类：胡萝卜片（煮软后甜香，低嘌呤）、白萝卜片（解腻，帮助代谢）、山药片（选脆山药，嘌呤更低）
蛋白质：瘦牛肉片（选牛里脊，切薄，涮8秒，控制在50g内）、虾仁（选新鲜虾仁，去虾线，限3-4只，涮15秒）
其他：海带结（泡发后洗净，低嘌呤）、玉米段（1小段，增加膳食纤维）
蘸料 柠檬汁（1勺，新鲜挤取）+低盐生抽（1勺）+蒜末（半勺）+葱花（1勺）
饮品 淡茶水（如绿茶、菊花茶，不加糖，常温饮用）
方案三 饱腹主食搭配型
（适合需要扛饿/饭量大人群）
锅底 菌菇清水锅底（仅用3-4片平菇、1小段玉米，煮10分钟后捞出食材，只留清汤涮菜）
核心食材（按优先级排序）：
主食类：玉米面条（煮软后捞出，零嘌呤，替代传统面条）、荞麦面（选纯荞麦款，煮后过凉水，减少嘌呤吸附）
蔬菜类：茼蒿（涮10秒，脆嫩低嘌呤）、西兰花（切小朵，焯水后再涮，减少草酸）、西葫芦片
蛋白质：鸡蛋（打散做成蛋饺，1-2个，提前蒸熟，涮热即可）、去皮鸡腿肉丁（切小块，提前用少许盐腌制，涮20秒）
其他：海蜇丝（泡发洗净，零嘌呤，口感脆爽）、木耳（干木耳泡发，撕小朵，低嘌呤）
蘸料 麻酱（半勺，选无糖款，用温水调稀）+醋（1勺）+生抽（半勺）+香菜（1勺）
饮品 无糖豆浆（常温，避免冰镇刺激关节）
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